Entrenamiento

10 ejercicios de pilates en el suelo: guía práctica

Te presentaremos 10 ejercicios clásicos junto con instrucciones sobre cómo hacerlos y los resultados que se pueden lograr.

El método pilates se ha convertido en una opción popular para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la postura, y los ejercicios en el suelo son una parte esencial de esta práctica. Con una combinación de movimientos controlados y respiración consciente, los ejercicios de pilates en el suelo ofrecen una forma efectiva de fortalecer y tonificar todo el cuerpo. En este artículo, exploraremos los beneficios de este entrenamiento y te presentaremos 10 ejercicios clásicos junto con instrucciones sobre cómo hacerlos y los resultados que se pueden lograr.

Beneficios de los ejercicios de pilates en el suelo

Los ejercicios de pilates en el suelo ofrecen una serie de beneficios para el cuerpo y la mente, incluyendo:

  • Mejora de la fuerza muscular, especialmente en el núcleo, abdomen y espalda.
  • Aumento de la flexibilidad y la movilidad articular.
  • Mejora de la postura y alineación corporal.
  • Aumento de la conciencia corporal y coordinación.
  • Reducción del estrés y la tensión muscular.
  • Prevención de lesiones y rehabilitación de lesiones existentes.

10 ejercicios clásicos de pilates en el suelo

Roll up

  • Cómo hacerlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Inhala mientras levantas lentamente los brazos y la cabeza del suelo y exhala mientras te sientas y te inclinas hacia adelante.
  • Número de repeticiones: 8-10 repeticiones.
  • Qué se consigue: fortalece los músculos abdominales, mejora la flexibilidad de la columna vertebral y aumenta la conciencia corporal.

Leg Circle

  • Cómo hacerlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba. Haz círculos con una pierna mientras mantienes la otra pierna quieta.
  • Número de repeticiones: 5 círculos en cada dirección con cada pierna.
  • Qué se consigue: fortalece los músculos de las piernas y la cadera, mejora la estabilidad y la coordinación.

Hundred (Cien)

  • Cómo hacerlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Levanta la cabeza y los hombros del suelo mientras bombeas los brazos hacia arriba y hacia abajo.
  • Número de repeticiones: 10 series de 10 bombeos.
  • Qué se consigue: trabaja los músculos abdominales, aumenta la resistencia cardiovascular y mejora la respiración.

Rolling back

  • Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inclínate hacia atrás y rueda hacia adelante sobre tu columna vertebral.
  • Número de repeticiones: 8-10 repeticiones.
  • Qué se consigue: fortalece los músculos abdominales y lumbares, mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

La V

  • Cómo hacerlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas y los brazos extendidos. Levanta el torso y las piernas hacia arriba formando una «V».
  • Número de repeticiones: mantén la posición durante 10-15 segundos y repite 3 veces.
  • Qué se consigue: fortalece los músculos abdominales, mejora el equilibrio y la estabilidad.

Planchas

  • Cómo hacerlo: colócate en posición de plancha con los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Número de repeticiones: mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto y repite 3 veces.
  • Qué se consigue: fortalece los músculos del núcleo, los brazos y las piernas, mejora la estabilidad y la resistencia.

Big dog

  • Cómo hacerlo: colócate en posición de plancha con las manos en el suelo y levanta las caderas hacia arriba formando una «V» invertida.
  • Número de repeticiones: mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto y repite 3 veces.
  • Qué se consigue: estira y fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los isquiotibiales.

Puente de hombros

  • Cómo hacerlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba mientras contraes los glúteos y los músculos del abdomen.
  • Número de repeticiones: 10-12 repeticiones.
  • Qué se consigue: fortalece los músculos de los glúteos, la parte baja de la espalda y los músculos centrales.

Single Leg Stretch (Estiramiento Alterno de Piernas)

  • Cómo hacerlo: acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho. Extiende una pierna hacia afuera mientras llevas la otra pierna hacia el pecho y luego alterna.
  • Número de repeticiones: 10-12 repeticiones con cada pierna.
  • Qué se consigue: fortalece los músculos abdominales y mejora la flexibilidad de las piernas.

Pirámide

  • Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y los brazos levantados hacia el techo. Inclínate hacia adelante y desliza las manos por las piernas lo más lejos posible.
  • Número de repeticiones: mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 3 veces.
  • Qué se consigue: estira los músculos de la espalda, las piernas y los brazos, mejora la postura.
pilates en el suelo clase

Aprende pilates en el suelo con Zincuenta

Contacta con nuestro equipo para conseguir tu clase gratuita de entrenamiento funcional más pilates en suelo en Zincuenta. Mejora tus dolores musculares y la postura con un buen entrenamiento dirigido. ¡Te esperamos!

¿Has sufrido una lesión o sientes que no estás al 100%?

Nuestro equipo de terapeutas físicos está aquí para ayudarte en tu proceso de readaptación.

Te puede interesar...

En la búsqueda continua de mejorar la salud y el bienestar, el mundo del fitness nos presenta una amplia gama...
En el mundo del fitness y el bienestar, constantemente se buscan métodos y técnicas que ofrezcan resultados eficaces y duraderos....
En el mundo del fitness, siempre hay nuevas tendencias que capturan la atención de los entusiastas del ejercicio, y en...